Menos açúcar, mais equilíbrio: o que acontece no corpo e por que carboidratos importam

O que acontece no corpo quando você corta o açúcar — e por que carboidratos são aliados, não vilões

Retirar o açúcar adicionado da alimentação — aquele presente em doces, refrigerantes, sucos industrializados, produtos ultraprocessados e até em adoçantes naturais como mel e xarope — desencadeia uma série de transformações rápidas e observáveis no organismo.

Os efeitos vão muito além da balança. Envolvem alterações no humor, na inflamação, no metabolismo e no risco de doenças crônicas. Mas há um ponto fundamental que costuma gerar confusão: a glicose é essencial para a vida. Mesmo sem açúcar adicionado, o corpo continua precisando de carboidratos para funcionar adequadamente.

“Quando o açúcar artificial é retirado da dieta, há redução da gordura corporal, queda da inflamação e melhora da digestão”, explica o gastroenterologista e especialista em Terapia Nutricional Juliano Antunes Machado, da Rede Mater Dei de Saúde.

O que muda no corpo — por dentro e por fora

Menos gordura corporal, especialmente a visceral.
O açúcar adicionado é rapidamente absorvido e, quando consumido em excesso, tende a ser armazenado como gordura. Ao cortá-lo, diminui-se sobretudo a gordura visceral, aquela que envolve órgãos internos e aumenta o risco de doenças metabólicas.

Mais energia (após a fase inicial).
Nos primeiros dias, é comum sentir cansaço, irritabilidade e forte desejo por doces. Isso acontece porque o cérebro reage à queda na liberação de dopamina, estimulada pelo açúcar. Com o tempo, o organismo se adapta e a disposição melhora — desde que outras fontes de carboidrato sejam mantidas.

Humor mais estável.
Depois do período de adaptação, o humor tende a se equilibrar. “O açúcar ativa intensamente o sistema de recompensa do cérebro. Ao retirá-lo, é necessário um tempo de reajuste neurológico”, explica Machado.

Redução da inflamação.
Dietas ricas em açúcar estão associadas a processos inflamatórios crônicos. Diminuir o consumo contribui para melhorar a saúde metabólica e reduzir inflamações silenciosas.

Melhora da sensibilidade à insulina.
Isso reduz o risco de diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática gordurosa e problemas cardiovasculares. Para quem já tem diabetes, a retirada do açúcar facilita o controle da glicemia.

Sono mais regulado.
Picos e quedas bruscas de glicose interferem no ciclo do sono. Sem o açúcar adicionado, a energia se mantém mais estável ao longo do dia, favorecendo noites mais regulares.

Carboidratos não são vilões — eliminá-los traz riscos

Um erro comum é confundir “retirar açúcar” com “excluir carboidratos”. São coisas bem diferentes.

Carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e estão presentes em alimentos básicos como frutas, legumes, grãos, tubérculos e leguminosas.

“O sistema nervoso central depende quase exclusivamente da glicose para funcionar”, explica o endocrinologista Bruno Geloneze, pesquisador em obesidade e diabetes da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Segundo ele, não há evidências científicas que sustentem a exclusão total de carboidratos como estratégia segura e duradoura de emagrecimento. O nutrólogo Fabiano Robert, professor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), reforça:

“Eliminar carboidratos não tem respaldo consistente na literatura atual, tanto pelos riscos a longo prazo quanto pela baixa adesão”, afirma.

De onde vem a glicose essencial ao corpo

Mesmo sem açúcar adicionado, o organismo obtém glicose a partir de diversas fontes naturais:

• Carboidratos complexos: arroz integral, feijão, lentilha, grão-de-bico, batata, mandioca, milho
• Lactose (açúcar do leite): importante especialmente para a saúde óssea
• Vegetais: fornecem pequenas quantidades de glicose e muitos micronutrientes
• Frutas: oferecem frutose, fibras, vitaminas e antioxidantes

Em média, cerca de 50% das calorias diárias devem vir dos carboidratos, preferencialmente os complexos. O restante se distribui entre gorduras (cerca de 30%) e proteínas (aproximadamente 20%).

Por que consumimos tanto açúcar?

A indústria alimentícia concentrou grandes quantidades de carboidratos simples em produtos baratos, altamente palatáveis e de fácil acesso. “O processamento dos alimentos aumentou enormemente a oferta de glicose rápida, o que ajuda a explicar o avanço da obesidade nas últimas décadas”, afirma Machado.

Alimentos de alto índice glicêmico elevam rapidamente o açúcar no sangue, sobrecarregam o pâncreas e aumentam o risco de diabetes, fígado gorduroso e doenças cardiovasculares.

Qual é o limite diário recomendado?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta:

• Até 10% das calorias diárias provenientes de açúcares livres
• Para benefícios adicionais à saúde, o ideal é reduzir para 5%, cerca de 25 g por dia (aproximadamente 6 colheres de chá)

A American Heart Association recomenda limites ainda menores:

• Homens: até 36 g por dia
• Mulheres: até 25 g por dia

Do ponto de vista da saúde, a regra geral é simples: quanto menos açúcar adicionado, melhor.

Os impactos do excesso de açúcar

O consumo frequente de açúcar adicionado está associado a:

• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Doença hepática gordurosa
• Cáries
• Síndrome metabólica
• Hipertensão
• Doenças cardiovasculares
• Inflamação crônica
• Acne e dermatites
• Distúrbios digestivos e disbiose intestinal
• Maior risco de alguns tipos de câncer
• Alterações de humor, ansiedade e depressão
• Cirrose hepática de origem metabólica

“O açúcar de adição é algo relativamente recente na história humana. Durante milhares de anos, o mel foi praticamente a única fonte concentrada”, lembra Geloneze.

Como montar um prato mais equilibrado

A principal recomendação dos especialistas é priorizar alimentos in natura e reduzir ao máximo os ultraprocessados. Boas escolhas incluem:

• frutas (preferencialmente com casca),
• legumes e verduras,
• grãos integrais,
• leguminosas,
• tubérculos,
• proteínas magras e
• gorduras boas, como azeite, castanhas e abacate.

Combinar carboidratos com fibras e proteínas ajuda a desacelerar a absorção da glicose, prolongar a saciedade e manter níveis de energia mais estáveis ao longo do dia.